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标题: 看到有童鞋说减肥是玄学的事情,发表下自己的经验 [打印本页]

作者: mexth 时间: 2019-5-5 09:53
标题: 看到有童鞋说减肥是玄学的事情,发表下自己的经验
本帖最后由 mexth 于 2019-5-5 10:20 编辑

所谓减肥,无非是能力摄入低于能量消耗罢了,减肥不就是让摄入低于消耗来达成目标的么.
就减肥来说,迈开腿,管住嘴. 最管用,
以自己的亲身经历,12个月健康减重60斤,两年了也没反弹,来分析一下.

以下几样你能做到,没有减不了的
1.碳酸饮料尽量不喝.水可以适当增加

2.油炸性质的食物,甜糕点尽量不吃,少吃零食

3.饮食:
  早饭健康点吃,8分饱,(鸡蛋,包子,牛奶或者豆浆,家常的小米粥之类均可)
  午饭吃饱吃好,9-10分也不能过量(午饭包含的肉类尽量只吃低热量的如鸡鸭鱼肉,猪肉要看哪个部位的,)
  晚饭吃点糖分含量不高的水果如小番茄,黄瓜之类的若干,以及小碗燕麦粥,(初期扛不住就再加一个素包)


4.运动:
  早上快走15-20分钟,可以上班途中,可以别的,
  中午:饭后快走20-30分钟,
  下午:抽时间快走15-20分钟,(视情况而定)
  晚上:饭后快走20-30分钟
  中间有时间的话穿插一些简单的力量型训练,例如俯卧撑,仰卧起坐(可选,注意姿势和安全),一次做不了太多,可以分批次.
  初期不建议跑步,对膝盖和脚踝损失较大,体重到合理水平后可以适当增加跑步,注意量
5.作息:
  a.晚上10点-10点半准时睡觉,早上6-7点起床(看情况),中午最好有10-30分钟的简易午休.
(晚上睡觉时间不能太晚,否则晚饭的摄入不够用之后容易有饥饿感影响睡眠)
  b.如果睡眠习惯很晚,可以慢慢往这个时间点靠近,一点点的提前, 不可能一下子就调整到位的.

6.维持阶段:

a.这种方式不可能无节制的减重,基本达到比较标准的水准后,就很难再降下去了.1年里总计2900多KM的步行路程,平均每天8KM左右.基本上每个月降低个2-3KG.降到68就降不下去了.(高考体检就是68KG) 也就没有刻意的再去硬减了
b.体重降下去之后,让新陈代谢稳定一段时间后,晚饭可以适当增加,快走运动可以缓慢的降低,但是尽量每天也还有8000-10000步的普通或者快速行走来维持(基本上上下班途中,以及中午出去途中,还有一些零碎时间还是很容易达到的)
c.饮食可以有微调,但肯定不能顿顿都放开了吃,管不住嘴,那肯定会反弹

总结下来:
1.在保证身体营养需求(主要是蛋白质和少量的糖分)前提下,合理控制减少饮食的热量摄入,搭配早睡早起的作息时间,适当增加运动消耗,,一减,一增,慢慢的调节身体的新陈代谢速度,想不瘦下来都难.

2.如果想要腹肌,胸肌之类的秀身材的,这个经验不适合.

3.如果自己的身材本身已经比较标准,想要比80 90斤的更瘦,这经验不适合.那叫不健康, 在我看来完全没意义.

作者: xvm 时间: 2019-5-5 09:58
谢谢大胸弟，我拿本本记下来了。

作者: 国民老公 时间: 2019-5-5 10:10
10.30睡不着怎么办，而且那时候偶尔会没忙完。

作者: hdwz 时间: 2019-5-5 10:12
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作者: mexth 时间: 2019-5-5 10:13

国民老公发表于 2019-5-5 10:10
10.30睡不着怎么办，而且那时候偶尔会没忙完。

作息时间是慢慢调整的,我最开始习惯是11点半到12点睡觉, 一点点往10点靠.
开始调前20分钟,一两周后再往前调, 以此类推来培养习惯.硬生生把睡觉时间从11点半12点调整到了10点-10点半.

偶尔的忙碌可以,这里讲的是大部分时候的作息习惯,谁还没个忙的时候.

作者: mexth 时间: 2019-5-5 10:18
本帖最后由 mexth 于 2019-5-5 10:21 编辑

hdwz 发表于 2019-5-5 10:12
我总结一下不饿肚子不锻炼一个月少10斤的方法。。
第一。多吃蛋白质。牛鸡蛋类
第二一定少吃点糖 ...

总体都差不多, 就是保证身体正常需要营养的情况下,尽可能让消耗大于摄入.

作者: icloud 时间: 2019-5-5 10:18
mark

作者: dark32 时间: 2019-5-5 10:26
补充一下关于跑步：
1.楼主说的很对，体重过重不建议跑步，对膝盖伤害很大，先通过上面的方式减下来。
2.刚开始跑步，不要一口气持跑多少公里，很久不锻炼心肺功能比较弱，建议先慢跑到开始用嘴喘气就换慢走，平息后继续慢跑循环，坚持一段时间后慢跑的距离越来越远。
3.不要跑的太远时间太长或者跑到虚脱。我们的目的是减肥和锻炼，不是比赛谁跑的远，要的持之以恒。跑的时间太长，接下来几天都会肌肉酸痛，90%以上的人就会放弃，这不是我们想要的。我们要的是每隔一段时间多跑一点点，坚持下去，形成良好的习惯。

作者: 小志 时间: 2019-5-5 10:27
收藏了

作者: 子尘 时间: 2019-5-5 10:58
目前可以说是按照楼主所说的方式进行

作者: 阿里嘎多 时间: 2019-5-5 11:04
总结一下。。生酮饮食适合各位大佬
减肥 7分吃 3分练

作者: heian9119 时间: 2019-5-5 11:10
曾经跟老婆一起看动物世界，看到河马和犀牛……
老婆突然发问：它们不是吃草的吗？怎么长那么肥！
我也纳闷，狮子和豹子吃肉的，为什么那么瘦……
想想快笑尿了

作者: baymin 时间: 2019-5-5 11:39
每天跑步10公里，坚持下去。我就这么做了大半年。干嘛要控制嘴。

作者: 大白馒头。 时间: 2019-5-5 11:49
马克

作者: 当个垃圾也烦恼 时间: 2019-5-5 12:11
吃方面多下会功夫，蛋白，鸡胸肉，鱼，蔬菜，小番茄，无糖燕麦，全麦面包都可以，
少吃多餐，总量不变分多次吃。
每天走个30分钟，秘诀是快走不休息，有一定的身体素质可以跑步，
11点前睡觉最好，禁红肉，高盐高糖高油，第一个月效果最好，后来慢慢效果正常。
坚持了4个月，170掉到140，半年正常饮食无反弹。

作者: @echo_off 时间: 2019-5-5 12:21
摄入低于消耗这样说是笼统的。

减肥的本质在于热量差，但制造热量差不需要饿肚子。先调整营养结构，完全可以做到吃饱，吃够营养，还保证热量差的。热量差不是吃多少和运动消耗这么简单。

热量差包括了你的代写，吸收，非运动消耗，睡眠，营养分配（食物产热），总之你该考虑的东西比运动和饮食多，但不饿肚子的减肥才真的能坚持下来并且不反弹。

作者: mexth 时间: 2019-5-5 13:27

@echo_off 发表于 2019-5-5 12:21
摄入低于消耗这样说是笼统的。

减肥的本质在于热量差，但制造热量差不需要饿肚子。先调整营养结构，完全可 ...

你说的这个是理想状况, 肯定都想在这样的情况下达到减肥的目的. 但实际情况是很难.
实际上有多少人能在吃饱喝足的情况下瘦身成功的?

文中的看法也只是一家之言,不一定适合所有人,只是发出来供大家参考一下, 有人通过这种方式可以正常健康的减下来.而且也说了,并不是建议说吃的非常少,早饭,午饭基本都是正常吃, 晚饭适当降低摄入而已. 我相信对大部分非体力劳动的人来说这样的饮食结构本身也是比较合理的.

作者: mexth 时间: 2019-5-5 13:31

dark32 发表于 2019-5-5 10:26
补充一下关于跑步：
1.楼主说的很对，体重过重不建议跑步，对膝盖伤害很大，先通过上面的方式减下来。
2.刚 ...

是的,这一点是我自己深有体会才写上去的,刚开始也想跑步,后来发现一来难以坚持,而来强行跑完身体难受很影响接下来几天的正常运动.反而是快走这种轻量级的运动+一些适当的力量运动更合适

作者: dalaoa 时间: 2019-5-5 13:37
人生苦短及时行乐第一就是想吃啥就吃到

作者: haoava 时间: 2019-5-5 17:31
这个一定要回的，谢谢分享

作者: 浪荡子 时间: 2019-5-30 13:31
感谢感谢，有个问题麻烦问下MJJ 就是水果少吃的话不是**需要补偿什么维生素abcde啥的吗？是不是蔬菜也可以补充？我对着一窍不通我之前买过维c的泡腾片可以代替水果吗

作者: 勇气 时间: 2019-5-30 13:40

浪荡子发表于 2019-5-30 13:31
感谢感谢，有个问题麻烦问下MJJ 就是水果少吃的话不是**需要补偿什么维生素abcde啥的吗？是不是蔬菜也 ...

我也好想知道

作者: hcyme 时间: 2019-5-30 13:44
索马里不需要减肥

作者: imes 时间: 2019-5-30 13:47
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: vultrlinode 时间: 2019-5-30 14:46
感谢分享，刚看见这个帖子。
十分赞同楼主关于饮食的见解，但我个人是不建议跑步的，尤其是长跑，方式不对或者路面质量不好，对膝盖损伤很大，而且不可逆。
我推荐游泳+单车，游泳对身体没有什么不利的影响，累了自然你就游不动，上岸休息了，单车对膝盖压力没有跑步那么大，唯一注意的就是夏季防晒和补充电解质，还有道路安全。上月底把腿摔了，直接休息半个月。
还好戴着头盔和比较结实的手套。
关于“减肥”，我认为塑形比减重重要，一个健康的身体，比八块腹肌更珍贵。

作者: JACKM 时间: 2019-5-30 18:50

浪荡子发表于 2019-5-30 13:31
感谢感谢，有个问题麻烦问下MJJ 就是水果少吃的话不是**需要补偿什么维生素abcde啥的吗？是不是蔬菜也 ...

多吃蔬菜就行了泡腾片不能代替水果但总比没有强很多人以为水果健康是在一定量里面别多吃苹果香蕉橘子之类的一天最多两个糖分还是重

作者: 今晚我是你的 时间: 2019-5-30 18:53
一直撸就能瘦下来

作者: By小酷 时间: 2019-5-30 19:30
基因表示，运动对减肥的影响很小

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